我慢をしないダイエットの秘密!オリゴ糖とイヌリンの甘い関係

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我慢をしないダイエットの秘密!オリゴ糖とイヌリンの甘い関係

イヌリンってなに?

いつの頃だったでしょうか。オハナがとあるテレビ番組をみているときに、日本のある村に暮らす方たちがみなさん“おなかが健康で肥満の方はいない”という話しをしていました。

そのお話しの中で「キクイモ」をみなさんよく食べているとのことで、どうやらそこに秘密があるという内容になっていました。

健康であることがなによりも幸せなことだと実感しているオハナは、すぐにキクイモについてリサーチ。すると、どうやらキクイモに含まれる「イヌリン」という成分がカギのようだとわかりました。

さてこのキクイモですが、「イモ」と呼ばれていますが実際にはイモではありません。
キクイモはごぼうと同じ仲間でキク科の多年草で、アメリカではブタイモなどと気の毒な呼ばれ方をしています。

主な成分は多糖類イヌリンを含む食物繊維で、このイヌリンは生のキクイモに13~20%も含まれていますが、でんぷんはほとんど含まれていません。

一方、わたしたちが「イモ」と呼んでいる類は実はナス科で、デンプンが多く含まれているのです。

どうしてイヌリンがダイエットにおすすめなの?

どうしてイヌリンがダイエットにおすすめなの?

さて、このキクイモに多く含まれているというイヌリンですが、腸内に入るとオリゴ糖に変化するだけではなく体内の水分を吸収してゲル状になり、食事などで摂取した余分な糖質や塩分、コレステロールを包んで吸収されるのを防いでくれます。

このような働きがあるおかげで、血液中に吸収される糖が減った結果、血糖値の上昇がゆるくなるというわけです。

そして血糖値の上昇を抑えることによって、中性脂肪ができにくくなるので、ダイエットによいとされています。

でも、イヌリンって実はほんのり甘いので、イヌリンそのもので太るんじゃないの?と心配になるかもしれませんが、人の体にはイヌリンを分解して吸収する酵素がありません。

ですから、イヌリンを多く摂取しても血糖値に影響を与えることはないのです。

先ほど「腸内に入るとオリゴ糖に変化する」とお話ししましたが、オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌のえさになります。

餌となるオリゴ糖のおかげで腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が良くなって便秘が改善されるといううれしい結果も得られるのです。

イヌリンの副作用はあるの?

イヌリンについてお話しをしてきましたが、イヌリンの特徴をここでわかりやすくまとめていきましょう。

・血糖値の上昇を抑える

・中性脂肪を減らす

・善玉菌を増やす

上記の3つに大きく分けることができますが、実は普通に流通している食材にも「副作用」のようなものがあります。

たとえば、スーパーに必ずある「ナス科」の野菜でいうと、じゃがいもの芽にはソラニンという毒があるため、きちんと取って料理しないと吐き気やめまい、下痢や腹痛といった副作用があります。

おいしくて美容にも人気のトマトにも、トマチンというソラニンに似た毒があります。

イヌリン自体を摂取することによる副作用はありませんが、「摂取量」には制限があります。

1日のイヌリンの摂取量は10~20gとされていて、この量を超えて摂ると「胃」の不調があらわれます。

膨満感や胃けいれん、胃腸の不快感やガスがたまるといった症状が報告されています。イヌリンに限らず、なにごとも「限度」を越えなければ体に有利な働きをしてくれる食材が多いでしょう。

イヌリンが含まれる食材でお料理しましょう

では、イヌリンを多く含むキクイモのほかにどんな食材があるのかご紹介していきますね。

キクイモ

煮物などのほかに、生でも食べることができるのでサラダにするとおいしいです。

ニンニク

100gに対して12gもイヌリンが含まれています。そのままホイル焼きはもちろんですが、いろいろなメニューにも使えるのでおすすめです。

ただし、ニンニクで下痢を起しやすい人はイヌリン摂取量を気にせずに、セーブして活用するといいでしょう。

たまねぎ

100gに対して4gのイヌリンが含まれています。お味噌汁やサラダなど多くのメニューに利用される機会の多い食材です。

生のたまねぎにアレルギーのある方は、火を通したたまねぎでもイヌリンは摂れますので、自分の体質にあった食べ方をしましょう。

ごぼう

100gに対して5gのイヌリンが含まれています。食物繊維が豊富なことでも知られているごぼうは、近年はお茶としても人気があります。

サラダにしたり炒めたり煮物にしたりと活用の幅が広いうれしい食材です。

アスパラ

100gに対して2.5gのイヌリンが含まれています。美容効果があるといわれていて、女性に人気の野菜です。

ただし、食べ過ぎると尿がにおうこともあるので、いくら美容のためとはいえデート前は控えるなどするといいでしょう。

イヌリンを上手に摂って、腸内にオリゴ糖を増やそう

イヌリンを上手に摂って、腸内にオリゴ糖を増やそう

毎日の食事にイヌリンが含まれる食材を利用してお料理をすることで、それまで意識していなかった食事よりもイヌリンを摂取する量が増えていきます。

善玉菌と悪玉菌の比率は7:3が理想となっていますが、このバランスに近づけるようにするには、やはり毎日の食生活がポイントということになります。

イヌリンを摂取すると、腸内でオリゴ糖に変化して善玉菌のえさになるということをお話ししました。積極的にオリゴ糖の腸内に増やしたい!と思っても、毎日の通勤通学や家事、ご家族のお世話などで思うように食事が摂れないということもあるかと思います。

そんなときは、サプリメントや食品加工されたものを利用すると便利です。

血糖値や中性脂肪、善玉菌のことを考えるならばイヌリンパウダーがおすすめです。

イヌリンは水には溶けにくいのですが、温かいものにはさらっと溶けてくれるのでお仕事しながらのコーヒーやお茶に入れて飲むといいですよ。もちろん、一日の摂取量10~20gを守れば安心です。

ダイレクトに善玉菌を増やしたいと考える場合には、オリゴ糖を活用するといいでしょう。

いまはオリゴ糖がパウダーになったものもあるので、液体のものと同じように使うことができます。
イヌリンと同じように飲み物にいれたりヨーグルトに混ぜたりして食べるのもおいしいですよ。

イヌリンやオリゴ糖に言えることは、パウダーのものは旅先などに持ち運びができるので、毎日の健康管理がしやすいという点が挙げられます。

まとめ

イヌリンを含むキクイモを食べることの多かった人の、健康の理由がわかったような気がしますね。

オリゴ糖とイヌリンは、切り離すことのできない良い関係性を持った成分ですので、自分の健康面で気になる部分ガある方は、試してみるといいでしょう。

ちなみにオハナはイヌリンパウダーを摂取して3カ月ですが、高めだった中性脂肪の値が標準値に落ち着き体重も減少!

それだけじゃなく、おなかが弱くて不安だった外出時もいまはそんな心配は無用です。興味ある方は、自分の体質と相談しながらお試しくださいね。

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オハナ

オハナ

元モデル、現在はふたりの子どもをもつフリーライター。 心理カウンセラー資格を持ちながら、靈氣師範というちょっぴり変わった経歴をもつ、心とからだの健康を目指すアラフィフ。
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