今さら聞けない「食物繊維」って何がいいの？「不溶性」と「水溶性」の違いとは

腸内環境を整え、便秘の改善や予防に、血糖値の急激な上昇を緩やかにして体重増加を抑える働きを持つ食物繊維、しっかりとお食事の中で摂取できていますか？

日本人の食事摂取基準（厚生労働省/2015年版）では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、5年間に実現可能な量として成人の食物繊維の目安量を1日19ｇ以上としました。男性では20ｇ以上、女性は18ｇ以上です。

しかし、現状はというと…1日約12～13ｇ程度しか摂取できていないとの統計でした。

お通じ改善には1日20ｇ、心筋梗塞予防には1日24ｇ以上必要との報告があることを考えると、積極的に摂っておきたい栄養素ですね。

今回は、食物繊維についてのおさらいと、どのような食品に入っているかを確認していきましょう。

食物繊維について

食物繊維とは「人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分」の総称で、消化酵素の作用を受けずに大腸へと達する栄養素です。

野菜・果物・豆などの植物、藻類、菌類などに多く含まれており、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維とに分けることができます。

不溶性食物繊維の効果は、腸内環境の改善とデトックス効果です。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。その結果、便の増の量を増やすことや、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促進します。身体の中に溜まった有害物質をデトックス効果も期待できます。

不溶性食物繊維は、よく噛まなければならないものが多く、満腹感を得やすく食事の摂り過ぎを抑えダイエット効果も期待できます。

摂り過ぎの注意点としては、便がコロコロと硬くなることがあるため、水分を一緒に摂取しましょう。

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で、果物や野菜に多く含まれているペクチンや昆布やわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋のグルコマンナンなどが分類されます。

水分保持力が強いため、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性が、炭水化物（糖質）の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、身体への吸収する抑制の効果やダイエット効果に影響します。

また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

摂取するには、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１が理想とされています。

キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆

わかめ、ひじき、らっきょう、大麦、さといも、オクラ、モロヘイヤ

ごぼう、にんじん、じゃがいも、アボカド、プルーン、キウイフルーツ、なめこ、納豆

食物繊維の働きは、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。そして、便の元となり、便量を増やして便秘の予防になります。

また、糖の吸収速度を抑え、食後の血糖値上昇を緩やかにします。
血中のコレステロールの上昇を抑えることや、腸内の有害物質の排出を促進することも大きな役割と言えるでしょう。

大腸まで届き善玉菌のエサとなるオリゴ糖とともに、水溶性食物繊維を摂取して、腸内環境をより良いものにしていきましょう。

また、不溶性食物繊維を水溶性食物繊維の2倍摂れるような生活習慣にすることで、日々の疲労感や肌荒れ、便秘や風邪、口臭を改善し、免疫力が高く、いつまでも若々しい姿を維持できるよう心掛けてみてください。

成健研究所所長、予防医学指導士、代替医療カウンセラー、内閣府認証・NPO法人予防医学・代替医療振興協会学術委員、内閣府認証・NPO法人健やか日本‐21 理事、臨床心理学修士号取得者。